Natürlich rudern

Die 7 Kontrollpunkte beim Rudern

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Quelle: Verbandsmagazin Rudersport
überabeitet von den Tutor:innen der Müwa

7 Kontrollpunkte beim Rudern

BOOTSEINSTELLUNGEN IM BOOT VORNEHMEN

(nach dem Ablegen)

STEMMBRETT

  • In der Auslage:
    Waden im rechten Winkel zum Kiel
  • Orientierung:
    Skulls in Auslage parallel zur Zugstrebe (am Ausleger)
  • Bei gestreckten Beinen: Rollsitz stößt hinten nicht an
  • Bei gebeugten Beinen: Rollsitz stößt vorn nicht an

EINSTELLUNG

so weit heckwärts »
Hüfte und Dolle auf einer Linie, Unterschenkel senkrecht

FERSENKAPPEN

  • tief = mehr Platz, mehr Auslage, mehr Stampfen
  • hoch = weniger Auslage, weniger Stampfen

GUTES SITZEN IST DAS FUNDAMENT FÜR GUTES RUDERN

3 VERBINDUNGSPUNKTE ZUM BOOT

  • HÄNDE: Griffe locker in der Hand. Daumen drücken Griffe leicht Richtung Dollen
  • FÜSSE: Fest und flächig mit Stemmbrett verbinden
  • GESÄSS: Sitze ich aufrecht und bequem? Verteilt sich das Körpergewicht gleichmäßig auf dem Sitz?

KÖRPERSPANNUNG

  • Handrücken und Unterarm in einer Linie beim Durchzug
  • Natürliches, unverkrampftes Sitzen
  • Rücken aufrecht und stabil, Schultern locker

DIE BEWEGUNGEN SIND FLIESSEND – KEINE PAUSEN !

  • Keine Pause in der Auslage
  • Schlag achten
  • ABBA – DIE VIER GLIEDER DER BEWEGUNGSKETTE
    • Arme nach vorn, Arme und Brust öffnen, Oberkörper schwingt von 11 auf 1 Uhr, Beine bleiben gestreckt.
    • Beine beugen und sich an den Füßen ins Heck ziehen.
    • Beine drücken vom Stemmbrett ab, Arme bleiben gestreckt, Oberkörper bleibt fest.
    • Arme beugen und übernehmen den Ruderzug von den Beinen, Oberkörper in Rücklage mitnehmen (ab 165 Grad Beinwinkel), Arme ziehen, sobald der Oberkörper senkrecht ist.
    • Im letzten Drittel des Freilaufes (Gleitphase) sollte der Vorlagewinkel des Oberkörpers nicht mehr geändert werden.

GLEITPHASE

  • „Hände weg“ (Billardkugel)
  • Oberkörper folgt (1 Uhr)
  • Ruhe auf der Rolle

DRUCKPHASE

  • Schnelles Wasserfassen und kräftiges dynamisches Abdrücken vom Stemmbrett (Gaspedal)
  • Oberkörper richtet sich auf (11 Uhr)
  • Arme verlängern Ruderzug mit gleichbleibender Kraft

MERKE: Wechselspiel zwischen Spannung und Entspannung (Verhältnis 2:1)

Übungen: 
Pausenschläge mit 2 Pausen - Vorrollen ohne festgeschnallte Füße

PHASEN 1 – 4

1. AUFDREHEN

  • Früh – ab Höhe der Knie
  • Vor dem Einsetzen: Blätter senkrecht! (1) Leise rudern!

2. WASSERFASSEN = VORDERE UMKEHR

  • Lautloses Einkuppeln:
  • Blätter fallen senkrecht ins Wasser – nicht tief (2)

3. DRUCKAUFBAU

  • Mit dem Wasserfassen sofort Druck aufs Blatt
  • Blätter ziehen dicht unter der Wasseroberfläche (3)
  • Blätter ziehen gleichmäßig und mit gleicher Intensität, linienförmige rechteckige Führung

4. AUSHEBEN = HINTERE UMKEHR

  • Blätter lange im Wasser halten – nicht auswischen (4)
  • Blätter nur leicht abhebeln (Tipptasten), erst danach aufdrehen
  • Blätter flach nach vorn und parallel zum Wasser führen

ALLE GLEICHZEITIG, GLEICHMÄSSIG UND GEMEINSAM

REGEL NR. 1:  Alle orientieren sich am Schlag!

  • Gemeinsames Ein- und Aussetzen.
  • Orientierung an der Schlaglänge des Schlagmannes/-frau

CHOREOGRAPHIE

  • Ruderblätter tauchen gemeinsam ein und auf
  • Mit Vordermensch wie mit einer Stange verbunden

TEAMWORK

  • Du bist Teil einer Einheit und der Gesamtbewegung
  • Je stärker sich jede/r synchronisiert, desto größer die Harmonie

SYNCHRON RUDERN!

  • Gleichzeitiges Einsetzen der Blätter
  • Gleicher und gleichmäßiger Druck aufs Blatt
  • Gleiche Schlaglänge – möglichst lang
  • Gleichzeitiges Ausheben der Blätter
  • Gemeinsamer Beginn und gemeinsames Ende des Vorrollens
  • Gleichzeitiges Aufdrehen der Blätter

GLEICHGEWICHT: Kippen des Bootes nicht mit dem Körper ausgleichen!

GERADER KOPF

Blick nach vorn (1) – mit den Haaren an der Decke (oder Schiene) entlang

ENGE HANDFÜHRUNG

Hände ziehen sich wie zwei Magnete an, rechte Hand näher am Körper, eng unter der linken (2)

BEACHTE DEN BOOTSLAUF

In der Druckphase arbeitet der Mensch,
in der Gleitphase arbeitet das Boot

» Lass das Boot gleiten!

FÜHL DAS WASSER

Spüre den Druck am Blatt
» Achte auf die Qualle!

KOMM ZUR RUHE
Rudere gleichmäßig, nahtlos, fließend und ohne Pausen
» Vermeide jede Hektik!

STÖRE DAS BOOT NICHT
Jede Ungenauigkeit bremst das Boot: Reißen, Stampfen, abrupte Bewegungen

FINDE DEN RHYTHMUS
» Füge dich ein in den Bewegungsfluss

GRUNDRHYTHMUS
2:1 = zeitliches Verhältnis von Gleit- und Druckphase
» Falle nicht in Trott und nicht ins „Flitzen“

Videos Rudertechnik

Rudern lernen mit Technik-Lehrfilmen 🙂

The Unisex Row My Friend Technique Explained
https://youtu.be/RJrQuqaaNa8

Essential Sculling Technique for rowers
https://youtu.be/OpZbV8LyT_c

Technik-Lehrfilm Swissrowing
https://youtu.be/jBJq1Z105e8

Stick Figure Rowing
https://youtu.be/F7rqIPcR6NA